Mengungkap Rahasia di Balik Kebiasaan
Kebiasaan adalah bagian tak terpisahkan dari kehidupan manusia. Setiap hari, tanpa disadari, sekitar 40 persen tindakan yang kita lakukan terbentuk dari kebiasaan, bukan hasil keputusan yang disadari. Mulai dari hal sederhana seperti bangun pagi, berolahraga, hingga mengonsumsi minuman bersoda, semuanya merupakan rutinitas yang diulang terus-menerus hingga menjadi otomatis. Buku The Power of Habit karya Charles Duhigg mengungkap bagaimana kebiasaan terbentuk, bagaimana cara kerjanya di otak, dan bagaimana manusia dapat mengubahnya untuk meraih kehidupan yang lebih baik.
Menurut Duhigg, kebiasaan bukanlah hasil kebetulan, melainkan produk dari sistem kerja otak yang selalu mencari efisiensi. Otak berusaha menghemat energi dengan mengubah rutinitas menjadi perilaku otomatis, sehingga manusia tidak perlu berpikir keras untuk setiap tindakan. Misalnya, seseorang tidak perlu mempelajari ulang cara menyetir setiap kali berkendara, karena otaknya sudah memprogram kebiasaan tersebut. Namun, di sisi lain, kebiasaan juga bisa menjadi jebakan ketika yang tertanam adalah kebiasaan buruk.
Duhigg memperkenalkan konsep “lingkaran kebiasaan” atau habit loop, yang terdiri dari tiga elemen utama: tanda (cue), rutinitas (routine), dan ganjaran (reward). Tanda berfungsi sebagai pemicu, rutinitas adalah tindakan yang dilakukan, dan ganjaran adalah hasil atau kepuasan yang didapat. Seiring waktu, otak mengaitkan tanda dengan ganjaran hingga terbentuk rasa mengidam atau dorongan untuk mengulangi perilaku tersebut. Ketika proses ini terjadi berulang kali, sebuah kebiasaan pun terbentuk.
Menariknya, kebiasaan tidak bisa dihapus, tetapi bisa diubah. Inilah kunci utama perubahan perilaku menurut Duhigg. Untuk mengganti kebiasaan lama dengan yang baru, seseorang perlu mempertahankan tanda dan ganjaran yang sama, namun mengganti rutinitas di antaranya. Misalnya, jika seseorang terbiasa mengonsumsi cemilan setiap sore karena merasa bosan, ia bisa menggantinya dengan berjalan-jalan sebentar atau berbincang dengan rekan kerja. Rutinitas baru ini tetap memberikan ganjaran berupa relaksasi dan interaksi sosial, namun dengan cara yang lebih sehat.
Duhigg juga menyoroti peran besar perasaan mengidam (craving) dalam memperkuat kebiasaan. Perasaan ini, yang muncul dari bawah sadar, mendorong seseorang untuk terus mengulangi perilaku yang memberikan kepuasan. Misalnya, perokok akan merasa terdorong untuk menyalakan rokok setiap kali melihat bungkus merek favoritnya. Namun, ketika seseorang memahami hubungan antara tanda, rutinitas, dan ganjaran, ia bisa merancang ulang lingkaran kebiasaannya untuk membangun pola baru yang lebih positif.
Selain memahami mekanisme kebiasaan, Duhigg menekankan pentingnya kekuatan tekad atau willpower. Ia menyebut kekuatan tekad sebagai “otot psikologis” yang bisa dilatih. Sama seperti otot tubuh, kekuatan tekad dapat melemah bila digunakan berlebihan, namun juga bisa diperkuat melalui latihan dan disiplin. Orang dengan kekuatan tekad yang baik cenderung lebih mampu menunda kepuasan dan tetap berkomitmen terhadap tujuan jangka panjangnya.
Riset yang dikutip Duhigg menunjukkan bahwa kekuatan tekad bukan hanya faktor bawaan, tetapi bisa dikembangkan. Lingkungan yang positif, dukungan sosial, dan perasaan memiliki kendali atas diri sendiri dapat meningkatkan daya tahan seseorang dalam menghadapi godaan. Bahkan, sekadar merasa dihargai atau diperlakukan dengan hormat dapat menjaga energi dan fokus seseorang dalam menjalankan kebiasaan baru.
Dalam proses membangun kebiasaan, perencanaan memainkan peran penting. Duhigg menyebut strategi ini sebagai “niat pelaksanaan” (implementation intention), yaitu membuat rencana spesifik tentang kapan dan bagaimana suatu kebiasaan akan dijalankan. Misalnya, seseorang bisa membuat jadwal untuk berolahraga setiap pagi setelah bangun tidur, dengan ganjaran berupa minuman sehat setelahnya. Rencana sederhana namun terukur seperti ini membantu otak membentuk asosiasi kuat antara tanda, rutinitas, dan ganjaran.
Namun, perubahan kebiasaan tidak selalu berjalan mulus. Duhigg menegaskan bahwa kegagalan merupakan bagian dari proses belajar. Seseorang mungkin jatuh kembali ke kebiasaan lama, tetapi dengan memahami struktur kebiasaan dan terus mencoba, perubahan tetap bisa terjadi. Yang terpenting adalah memiliki keyakinan bahwa kebiasaan dapat diubah, serta menemukan dukungan dari lingkungan atau komunitas yang memiliki tujuan serupa.
The Power of Habit menyampaikan pesan sederhana namun mendalam: kebiasaan membentuk hidup kita, namun kitalah yang memiliki kekuatan untuk membentuk kebiasaan. Dengan mengenali tanda, memahami rutinitas, dan menyesuaikan ganjaran, manusia dapat merancang ulang pola hidupnya menuju arah yang lebih produktif, sehat, dan bermakna. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membawa dampak besar dalam jangka panjang — karena seperti kata Duhigg, kebiasaan adalah kekuatan tersembunyi di balik setiap kesuksesan.
